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九式基础瑜伽动作 有效改善睡眠质量

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双脚分立,略比肩宽,肩膀双臂自然放松。双臂立于体侧抬起与肩同高,右膝和右脚往外侧转约90度,左膝朝前右脚方向转动约15度。接着向右下方弯腰,右膝弯至90度,右手放至腿后地板支撑身体腿伸直,与身体成一条直线;眼睛直视前方。

跪姿,手掌贴地与肩膀同宽,脚趾顶地脚跟朝天。接着将手掌往前方移动10-15厘米,慢慢收起腹部,吐气,抬起臀部向上抬高,同时伸直两腿,使身体呈倒V形将脚跟尽量压地板,但不要勉强。

右脚向前跨出一大步,右膝膝盖弯曲大约90度,左脚向后伸直。挺胸抬头,像战士一样打开胸部,身体向后弯,左手扶在左脚上做平衡支撑,右手向后伸展,头部也随之向后仰起,整个身体呈弯月状。

双脚打开两倍肩宽,右肩膀向前伸展,保持与地面平行。呼吸平稳后,向后抬起左脚,左手勾住左脚大脚趾;右手臂向上抬起指向斜上方,挺胸抬头,视线落在右手指尖上。

呼吸平缓后,慢慢抬起左腿,膝盖要伸直,左脚心向下压,整个下半身随之从腰部开始向右倾斜。放松头部和颈部,停留5-8个呼吸。

坐姿,弯曲右膝,放在身体的前方地面上,脚跟贴在左侧腹股沟,且膝盖保持接触地面,左腿向后伸直,大腿前部、膝盖和脚趾上部应该触地。接着右手置于右膝,左手抓住左脚上抬,直至左脚跟碰触臀部,同时尽量抬高胸部,双肩向后打开,头颈也随之向后伸展。

跪姿,膝盖打开至臀宽,脚底向上,双手自然搭在盆骨上方,挺直腰背。接着由上背开始,慢慢把身体向后弯,收紧大腿,臀部和腰部的肌肉,脸朝着天花板向后弯曲身体,左手放在左脚跟上,右手向后伸展。

俯卧垫上,弯曲膝盖,两手臂向后分别抓住双脚,做2-3个平静呼吸。抬起双脚膝盖离开地面,双臂用力拉动双腿向上,同时带动胸部离开地面。接着抬头后仰,尽量做到只有腹部支撑身体的重量。

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